Cel — Architekt Wartości

Cel główny

28.04.2027

Cel A — główny

4:15–4:30

Ukończyć maraton zdrowo. Pierwsze ukończenie jest większym sukcesem niż rekord na granicy ryzyka.

Cel B — stretch

sub 4:00

5:41/km. Realny przy VO₂max 46. Decyzja zapada w lutym 2027 po teście 10 km.

Test 10 km — luty 2027:
<55 min → Cel B (sub-4:00) · 55–62 min → Cel A (4:15–4:30) · >62 min → Cel A defensywny

①

Baza aerobowa i ekonomia, nie objętość

②

Protokół biodro–kolano 2×/tydzień

③

Gamifikacja + minima dla ADHD

Plan faz

Baza i kolana

maj 2026 – październik 2026 · 24 tygodnie

Aktywna

Ojcostwo & utrzymanie

listopad 2026 – styczeń 2027 · 12 tygodni

Nadchodzi

Specyfika maratońska

luty 2027 – kwiecień 2027 · 12 tygodni

Nadchodzi

Taper + Warszawa 🏁

kwiecień/maj 2027 · 3 tygodnie

Finał

Katalog sesji

Tydzień 2

Coach dobiera sesję dynamicznie na podstawie HRV, Body Battery, energii i dostępnego czasu. Każda sesja ma wariant A (pełna gotowość) i B (zmęczenie / mało czasu). Minimum tygodniowe: 2 biegi + 1 siła + 2 regeneracje.

Marszobieg krótki · Z1–Z2

A: 30 minB: 20 min

60s bieg / 90s marsz. Metronom 170 spm w fazie biegu. Idealne z psem.

Bieg Z2 krótki · Z2

A: 25 min ciągłyB: 20 min marszobieg

HR 132–145 BPM. Metronom wg bloku. Przy niskiej energii — bez presji.

Marszobieg średni · Z1–Z2

A: 40 minB: 30 min

90s bieg / 60s marsz lub 3 min / 1 min. Marsz z psem dozwolony. Świetna opcja po nocnej.

Bieg Z2 średni · Z2

A: 35 min ciągłyB: 25 min marszobieg 2/1

Główna sesja tygodniowa. Metronom przez pierwsze 20 min. Kolejny dzień: preferuj regenerację.

Bieg Z2 długi · Z2 · od bloku 13

A: 45 minB: 35 min run-walk 4/1

Kadencja 175–178 spm przez całość. Nie łącz z sesją siłową tego samego dnia.

Long run — raz na 5–8 sesji biegowych. Nigdy >110% najdłuższego biegu z ostatnich 30 dni.
Krótki (T1–4): 35 min · Średni (T5–12): 55 min · Długi (T13–20): 75 min · Bardzo długi (T17–24): 90–100 min

Tempo interwały krótkie · Z3 · T9–12

A: 30 minB: 25 min

A: rozgrzewka 8 min → 3 × 3 min @ Z3 / 2 min jog → schłodzenie 5 min.
B: 2 × 3 min @ Z3 / 3 min marsz. Min. 48h po poprzedniej Z3.

Tempo interwały średnie · Z3 · T13–16

A: 38 minB: 30 min

A: 4 × 3 min @ Z3 / 2 min jog.
B: 3 × 3 min @ Z3 / 3 min marsz.

Tempo interwały długie · Z3 · T17–20

A: 42 minB: 35 min

A: 2 × 8 min @ Z3 / 3 min jog.
B: 2 × 5 min @ Z3 / 4 min marsz.

Tempo ciągłe Z3 · Z3 · T21–24

A: 45 minB: 37 min

A: rozgrzewka 10 min → 25 min ciągłe @ Z3 → schłodzenie 10 min.
W tygodniach z Magic Mile — zastąp testem.

Test Magic Mile · T22 i T24

⏱ 25 min

Rozgrzewka 10 min Z2 → 1 mila (1609 m) max → schłodzenie 5 min.
Czas × 1,3 <20 min = cel B realny · 20–22 min = cel A.

Min. 48h między sesjami siłowymi obciążającymi te same partie. Nie łącz sesji A+B z biegiem ≥40 min tego samego dnia.

Sesja A — kolana i biodra

A: 40 minB: 25 min (2 serie)

Glute bridge — 3×12 (od T5: jednonóż)
Clamshell z gumą — 3×15/stronę (silniejsza guma)
Banded lateral walk — 3×12 kroków/stronę
Bulgarian split squat — 3×8/nogę (hantle 8→10→12 kg)
Calf raise — 3×15 (jednonóż, krawędź stopnia)

Sesja B — stabilizacja i core · od T13

A: 22 minB: 15 min (wall sit + plank)

Step-up — 3×10/nogę
Single-leg RDL — 3×8/nogę (hantel 10–15 kg)
Wall sit — 3×30–60s
Plank — 3×30–60s

Upper body — hantle · regeneracja nóg

A: 25 minB: 15 min

Wiosłowanie, wyciskanie ramion, biceps, triceps — 3 serie, hantle 8–12 kg. Nogi nie są zaangażowane — idealne dzień przed long runem.

Kadencja — etapy:
T1–4: 170 spm, sesje ≤30 min · T5–8: 172 spm, ≤45 min
T9–12: 173–175 spm, wszystkie poza long · T13+: 175–178 spm wszędzie

Sesje regeneracyjne liczą się do planu — nie lenistwo. Idealne dzień po long runie lub Z3.

Mobility i rozciąganie

A: 25 minB: 15 min

Foam rolling + dynamiczne rozciąganie bioder, łydek, pasma IT. Skupienie na kolanach. Można przy kawie rano.

Yoga dla biegaczy

A: 30 minB: 20 min

YouTube: Yoga with Adriene — Yoga for Runners. Yin yoga na regenerację głęboką. Garmin rejestruje jako aktywność.

Pilates core

A: 25 minB: 15 min

Stabilizacja miednicy i odcinka lędźwiowego. Dobra opcja sobota przed long runem — bez obciążania nóg.

Trening Jacobsona

A: 20 minB: 15 min

Progresywna relaksacja mięśniowa w leżeniu. Naprzemienne napinanie i rozluźnianie od stóp do głowy. Najlepsza opcja przy bardzo niskiej energii.

Cross-training: rower Z2 · gdy dostępny

A: 60 minB: 40 min

Identyczna adaptacja aerobowa jak bieg Z2, bez obciążenia kolan. HR 132–145 BPM. Zastępuje marszobieg lub bieg Z2.

Szczegóły planu

💓 Strefy tętna

Dwa zestawy stref — zależy od tego czy wziąłeś Atenzę.

BEZ MPH (rano przed dawką)

118–131

Marsz, marszobieg

Z2 — Baza

132–145

Większość biegów

Z3 — Tempo

146–158

Interwały, tempo

Z4 — Próg

159–171

Krótko, kontrolowanie

172+

Sporadycznie

Z MPH (Atenza aktywna)

128–141

Marsz, rozgrzewka

Z2 — Baza

142–158

Większość biegów

Z3 — Tempo

153–167

Interwały

Z4 — Próg

168–178

Bardzo krótko

Twardy sufit z MPH: 175 BPM. Alarm w Garminie. Jeśli >175 BPM przez 3 min → marsz aż HR <160.

🦵 Protokół kolan — ćwiczenia

Sesja A — 2×/tydzień przez całą Fazę 1. Niezbywalny element planu.

Glute bridge

🎯 Wyprost biodra📋 3 × 12📈 T6: jednonóż

Clamshell z gumą

🎯 Gluteus medius📋 3 × 15/strona📈 + opór gumy

Banded lateral walk

🎯 Kontrola valgus📋 3 × 12 kroków/stronę📈 szerszy krok

Bulgarian split squat

🎯 Siła + stabilność📋 3 × 8/nogę📈 hantle 10 kg

Calf raise

🎯 Achilles + soleus📋 3 × 15📈 jednonóż

Sesja B — od tygodnia 13. 20 minut.

Step-up

📋 3 × 10/nogę

Single-leg RDL

📋 3 × 8/nogę

Wall sit

📋 3 × 30–60 s

Plank

📋 3 × 30–60 s

Kadencja — protokół zmiany:
Etap 1 (maj, T1–4): 170 spm, sesje ≤30 min
Etap 2 (cze, T5–8): 172 spm, sesje ≤45 min
Etap 3 (lip, T9–12): 173–175 spm, wszystkie poza long
Etap 4 (sie+): 175–178 spm wszędzie

📈 Wskaźniki postępu

Tempo @ HR 140

7:30/km (maj 2026) → 6:30/km (paź 2026) → 5:50/km (kwi 2027)

HRV 7-dniowe

≥75 ms · alarm <65 ms

RHR

45–55 BPM · alarm >60 przez 3 dni

Kadencja

144 → 175–180 spm

VO₂max

46 → 50 (paź 2026) → 53 (kwi 2027)

Magic Mile

paź 2026: ~7:00 · lut 2027: ~6:00 · kwi 2027: ~5:35

Test 10 km

lut 2027 — <55 min = cel B · 55–62 min = cel A

Półmaraton

mar 2027 — <1:55 = cel B · 1:55–2:10 = cel A

⚡ Zasady ADHD i Atenza

Minima zamiast targetów: 2 biegi + 1 siła + 3 marsze z psem = minimum tygodniowe. Deload co 4 tyg. to wbudowana decyzja, nie porażka.

🧠 Reguła 5 minut: załóż buty i wyjdź. Aktywacja dopaminergiczna pojawia się po starcie ruchu.

📊 HRV-guided: jeśli HRV <65 ms → tylko marsz z psem, bez presji.

🌡️ Atenza + upał: unikaj biegów >60 min między 11:00–19:00 od maja do września. Wolny dzień przy >28°C.

💧 Nawodnienie przed biegiem: 300–500 ml. >75 min: 400–600 ml/h + 30–60 g węglowodanów/h.

⏰ Optymalny czas treningu: rano przed dawką (niższe HR) lub wieczorem ≥10h po dawce.

Reguła 2 z 3 (od stycznia 2027): Sen ≥5h + HRV ≥70 ms + brak konfliktu z partnerką → biegasz. Inaczej = marsz z psem.

🚨 Red flags — kiedy stop

🛑 STOP — kardiolog natychmiast

Ból w klatce piersiowej podczas lub po biegu

Omdlenie lub stan przedomdleniowy

HR spoczynkowy >75 lub <40 przez 3+ dni

HR podczas biegu >185 lub niewspółmiernie do tempa

Nieregularny rytm (alert Garmin)

Duszność nieproporcjonalna do wysiłku

⚠️ STOP — ortopeda

Ból kolana >3/10 przez 48h lub narastający w biegu

Obrzęk, zaczerwienienie, ocieplenie kolana

Objaw blokady, uciekania lub kliknięcia z bólem

⏸️ Pauza 1–2 tygodnie

HRV 7-dniowe spadło >25% od baseliny (z 82 → poniżej 62)

3 noce <5h snu pod rząd

Przeziębienie z gorączką

Każdy easy bieg jest ciężki przez 5 dni